Ćwiczenia na płaski brzuch


Zaczynasz dopiero historię z brzuszkami? A może jesteś wprawionym w boju brzuchomaniakiem? Dowiedz się już teraz co to w ogóle są mięśnie brzucha, gdzie one są, jaką funkcję pełnią, jak ćwiczyć mięśnie brzucha i czego nie powinno się robić w czasie ćwiczeń mięśni brzucha.





W skład mięśni brzucha wchodzą 4 mięśnie (w tym jeden nieparzysty i 3 parzyste):

- mięsień prosty brzucha. Najbardziej popularny, zapewniający tzw. kaloryfer, czy six/eight pack na brzuszku. Rozpościera się między dolnymi żebrami a spojeniem łonowym ( które łączy 2 kości łonowe). Niektóre funkcje: zginanie tułowia, unoszenie miednicy,

- mięsień skośny zewnętrzny, leżący symetrycznie po obu stronach ciała. Przebiegający miedzy żebrami a tzw. kresą białą przebiegającą w linii pępka wzdłuż osi długiej ciała. Niektóre funkcje: obniża żebra, obraca tułów w stronę przeciwną (mięsień położony po prawej stronie ciała skręca tułów w lewo, a lewy - w prawo), unosi miednicę,

- mięsień skośny wewnętrzny, również leżący po oby stronach ciała, niejako krzyżuje się z mięśniem skośnym zewnętrznym, przebiegając od kresy białej do miednicy. Niektóre funkcje: zgina tułów w tą samą stronę, obniża żebra,

- mięsień poprzeczny brzucha, zapewniający tzw. tłocznię brzuszną, najgłębiej położony, ma duże znaczenie w stabilizacji ciała. Biegnie od dolnych żeber do kresy białej. Niektóre funkcje: zwęża klatkę piersiową, zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej (pomocny w czasie porodu, defekacji ),

Dzięki prawidłowo wykonywanym ćwiczeniom możemy wzmocnić, wydłużyć lub nawet zwiększyć masę tych mięśni, jednakże warto pamiętać, iż ćwiczenia na tę partię ciała nie spowodują większego spalania tłuszczu w tej okolicy ciała.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?

Przede wszystkim dlatego, że dzięki poprawnie wykonywanym ćwiczeniom możemy uniknąć problemów z bólem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (dzięki połączeniu ćw. mięśni brzucha z ćwiczeniami mięśni pleców), nasz brzuch, zamiast konsystencji galarety może być twardy i mocny, poprawimy swoją postawę ciała, a co najważniejsze, w połączeniu z ćwiczeniami na inne partie ciała i racjonalnym odżywianiem, możemy doprowadzić do spalenia odpowiedniej ilości tłuszczyku, również zlokalizowanego w okolicach brzucha i osiągnąć upragnioną sylwetkę. Dlatego uważam, iż ćwiczenia na płaski brzuch są niezbędnym elementem w praktycznie każdej jednostce treningowej.

Jak ćwiczyć poprawnie mięśnie brzucha? Jakie są najczęstsze błędy popełniane w czasie ćwiczeń mięśni brzucha? Oto one:

  • Napinanie mięśni szyi, skupianie się na tym, by unieść głowę, szyję nad ziemię, poruszanie głową  w czasie ćwiczeń. Co należy robić? Należy maksymalnie rozluźnić mięśnie szyi, pozwolić jej na luźne "spoczywanie" na naszych rękach, by zawsze znajdowała się w przedłużeniu klatki piersiowej. W czasie tych ćwiczeń należy przede wszystkim myśleć o ruchu zbliżania i unoszenia żeber do sufitu, a nie na ciągnięciu głowy.
  • Nie wykonywanie oddechów w czasie ćwiczeń, robienie powtórzeń na tak zwanym bezdechu. Może to spowodować wzrost ciśnienia w obrębie krążków międzykręgowych i uczestniczyć w powstawaniu dyskopatii, ucisku rdzenia kręgowego lub korzonków rdzeniowych i powstawanie sławetnych bólów korzonkowych, rwy kulszowej, lumbago.
  • W czasie ćwiczeń mięśni brzucha unoszenie i opuszczanie nóg prostych lub ugiętych przy zbyt słabej kontroli odcinka lędźwiowego i słabych mięśni dolnej partii grzbietu, lub zbyt szybkie wykonywanie tych ćwiczeń - to również może być przyczyną powstania patologii w obrębie kręgosłupa o których pisałam w w/w punkcie
  • Wykonywanie brzuszków "na czas, im szybciej tym lepiej" - nic bardziej mylnego. Liczy się jakość, nie ilość.
  • Podtrzymywanie nóg przez współćwiczącego, zaczepianie nóg o rożne przedmioty, w celu ich ustabilizowania  - powoduje to znaczne wyłączenie pracy mięśni brzucha, zaangażowanie w ćwiczenie innego mięśnia - biodrowo-lędźwiowego, którego napięcie może powodować  patologie wymienione w punkcie 2.
  • Przeświadczenie, że brzuszki należy wykonywać codziennie - oczywiście, można, jednakże optymalną ilością jest wykonywanie ich 3, 4 razy w tygodniu, w celu możliwości regeneracji mięśni brzucha. Regeneracja mięśni jest również bardzo ważnym procesem w treningach!
  • Wykonywanie ciągle tych samych ćwiczeń, w takiej samej ilości i bez obciążenia zapewni nam idealny brzuszek. Nie! Mięśnie po pewnym czasie przyzwyczają się do obciążeń im serwowanych i efekt treningowy po pewnym czasie nie będzie miał miejsca. Prosta rada - zmieniaj ćwiczenia na mięśnie brzucha, ich ilość szybkość wykonywania, obciążenie a nawet kolejność.

Warto pamiętać, iż ćwiczenia na płaski brzuch bez połączenia z racjonalną dietą mogą nie przynieść oczekiwanych rezultatów!

Film dla początkujących na mięśnie brzucha

Jeśli ćwiczenia na brzuch to dla Ciebie coś nowego lub czujesz, że Twój sposób wykonywania ćwiczeń jest nieprawidłowy polecam poniższy filmik. Autorka mówi dokładnie co i jak robić. Gorąco polecam ćwiczenia na brzuch!





One Comment add one

  1. ketony malinowe says:

    notka super, wiec wielkie dzieki za jej zamieszczenie. Musze wiecej na ten temat poczytac, mam nadzieje, ze bede mogl to zrobic wlasnie tu. Czekam na kolejne wpisy i zycze milej nad nimi pracy.

Zostaw komentarz

Poprzedni artykuł:

Następny artykuł: