Trening obwodowy, czyli trening cykliczny


  Trening obwodowy, czyli trening cykliczny, po angielsku ACT (Aerobic Circuit Training) jest treningiem niezwykle różnorodnym. Służy świetnie zarówno kulturystom jak i osobom nie mającym nic wspólnego z katorżniczymi ćwiczeniami. Przekonaj się o tym na własnej skórze!





Dla każdego coś miłego!

Jesteś kulturystą? Ten trening jest dla Ciebie! Jesteś biegaczem? Ten trening jest dla Ciebie! Ćwiczysz tylko dla przyjemności, chcesz schudnąć lub poprawić swoją kondycję? Oto trening stworzony dla Ciebie! Co z tego wynika? Trening obwodowy można łatwo dopasować do potrzeb ćwiczącego!

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy, czyli trening cykliczny to nic innego jak rodzaj treningu holistycznego, dzięki któremu możesz zarówno poprawić funkcjonowanie Twojego układu krążeniowo-oddechowego jak i układu mięśniowego. Trening ten składa się z 8 do 15 różnorodnych ćwiczeń, które wykonujemy w określonej kolejności bez przerw na odpoczynek.

Zasady treningu obwodowego

Oczywiście trening obwodowy ma swoiste "rusztowanie", na podstawie którego możemy stworzyć swoją własną, dopasowaną do naszych potrzeb wersję tego treningu. Oto ogólne zasady treningu cyklicznego:
  • przed treningiem obwodowym należy dobrze rozgrzać mięśnie
  • ćwiczenia powinny być dobrze znane i wcześniej przećwiczone w celu zminimalizowania kontuzji i poprawnego, efektywnego trenowania mięśni
  • Ilość stacji (ćwiczeń) wynosi od 8 do 15
  • w czasie jednego obwodu należy ćwiczyć praktycznie wszystkie partie mięśniowe (równowaga mięśniowa)
  • każda stacja (ćwiczenie) zajmuje od 30 sekund do 1 minuty
  • pomiędzy stacjami występuje tylko minimalna długość przerwy przeznaczona na zmianę pozycji i przygotowanie się do kolejnego ćwiczenia
  • po każdym obwodzie należy odpocząć od 1 do 3 minut
  • zaczynamy do dużych partii mięśni przechodząc następnie do tych mniejszych
  • podczas treningu zamiennie ćwiczymy każdą partię, np. brzuszki, potem pompki, następnie skip A, rozpiętki...
  • ilość obwodów zależy od wytrenowania i czasu trwania jednego obwodu. Jeśli jeden obwód składa się np. z 15 stacji i trwa około 15 minut, dla osób początkujących wystarczy w zupełności jeden obwód.
  • osoby zaawansowane mogą zrobić nawet 4 obwody za jednym razem.
  • trening obwodowy należy stosować 2 - 3 razy w tygodniu
  • w przypadku bardzo wysokiego tętna ( submaksymalne lub maksymalne) przerwać ćwiczenia, potruchtać, pochodzić, uspokoić tętno
  • pamiętaj o regeneracji mięśni! Pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi odpocznij jeden lub dwa dni!
 

Korzyści treningu obwodowego

  • poprawa wytrzymałości
  • wzrost siły mięśniowej
  • wzrost masy mięśniowej ( oczywiście w przypadku stosowania znacznych obciążeń! Jeśli do ćwiczeń np. na triceps zastosujesz 1,5 kilogramową hantelkę, nie musisz się martwić o przyrost masy mięśniowej!)
  • redukcja tkanki tłuszczowej

Kolejność wykonywanych ćwiczeń

Jeśli nie masz partii ciała, które musisz lub chcesz szczególnie udoskonalić, należy stosować następującą kolejność ćwiczeń: 1.mięśnie brzucha (prosty, skośny zewnętrzny i wewnętrzny, poprzeczny) 2.mięśnie ud (czworogłowy, kulszowo - goleniowe, przywodziciele, odwodziciele...) 3.mięśnie klatki piersiowej (piersiowy większy, piersiowy większy...) 4.mięśnie naramienne 5.mięśnie pleców (najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, kaptur czyli czworoboczny grzbietu...) 6.mięsień dwugłowy ramienia, czyli popularny bicepsy 7.mięsień trójgłowy ramienia, czyli tricepsy 8.mięśnie przedramion 9.mięśnie łydek (brzuchaty, płaszczkowaty...)   Podsumowując, trening obwodowy jest przeznaczony dla osób nie wiedzących jak spalić tłuszcz, jak szybko schudnąć, zwiększyć swoją masę mięśniową, poprawić swoją kondycję fizyczną. Dzięki zwiększeniu ilości ćwiczeń aerobowych możesz stracić na wadze, dzięki zwiększeniu obciążenia treningowego możesz osiągnąć znaczny przyrost masy mięśniowej.    



4 komentarze add one

  1. Bartek says:

    No tak, wszystko się zgadza, dzięki za info, to biorę się za trening! Kciuk w górę!!

    • Akash says:

      Bardzo dziękuję za przesłanie filmf3w z wykładami. Informacje przekazane są w sposf3b zoizumrały i brzmią obiecująco i zachęcująco do wykonywania ćwiczeń. Martwi mnie myśl czy zdobędę motywację, aby znaleźć czas i chęć do wykonywania ćwiczeń. Prf3buję sił na siłowni i nordic walking, są to ktf3tkotrwałe ” zrywy”,wiążą się zwykle z kosztami. Zniechęcam się szybko ,gdyż nie widzę efektf3w a do tego zaniedbuję obowiązki domowe. Mam jednak problemy przede wszystkim z nietrzymaniem moczu ( okres przekwitania) i dyskopatię szyjną. Jestem,mieszkanką Warszawy i proszę o informację o wykładach.Pozdrawiam Alicja

  2. Weroni says:

    Haha, no to powodzenia, ja to i tak z trenerką wolę na początku przećwiczyć 😛

  3. Eduardo says:

    Bardzo dziękuję za przesyłane filmy. Jestem pełna naidezi na znalezienie sposobu na swoje problemy, o ktf3rych Pani mf3wi.Mam wrażenie ,ze przy Pani będzie się można nauczyć tych ćwiczeń i że nie będzie to tylko wydatek, z ktf3rego nic nie zostanie. Mam pytanie ile czasu dziennie trzeba ćwiczyć by były efekty oraz czy można ćwiczyć w czasie siedzącej pracy, ktf3ra wypełnia całe moje dnie. Czekam na kurs w Poznaniu,pozdrawiam.

Zostaw komentarz

Poprzedni artykuł:

Następny artykuł: